unoszenie sztangi

Wgl nie widzialem tego wiosla ciagle mi go brakowalo ale choy od nastepnego tyg bede robil 8-) Ćwiczenie na siłe i dynamike: Wiosłowanie lub Pendlay rows(wiosło z zatrzymaniem na ziemi cięzaru) 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max (chodzi o to aby wyrabiać w tym ćwiczeniu dynamike należy robić te powtórzenia bardzo szybko [...]

12.06.2018 Trening B 1. Rack pull 50kg x10 / 80kg x8 / 100kg x6 / 120kg x3 / 130kg x3+3+3 / 130kg x3+3+2 / 110kg x3+3+3 50kg x10 / 80kg x8 / 100kg x6 / 120kg x3 / 130kg x3+3+3 / 140kg x3+3+3 / 140kg x3+3+3 2. Podciąganie na drążku cc x3+3+3 / cc x3+3+3 / cc x3+3+3 cc x3+3+3 / cc x3+3+3 / cc x3+3+3 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 40kg x10 / 60kg [...]

Wszystko w seriach 12,10,8 Poniedziałek - klata, triceps Pompki na poręczach 3s Skos dodatni / ujemny ( naprzemiennie co tydzień) 3 s Przenoszenie hantla 3s Rozpiętki 3s Triceps: Pompki na krzesełku 3s Francuskie na leżąco 3s Wypychanie hantla w tył 3s Środa-plecy, biceps Martwy ciąg 3 s Wiosłowanie na ławeczce skośnej 3s Wiosło jednorącz [...]

[...] ( martwy wolał bym zastąpić czymś innym) przyciąganie linki w siadzie 4x12 wiosłowanie hantelką 4x12 biceps uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10 unoszenie młotkowe 3x10 Piątek nogi przysiady 4x12 wykroki ze sztangielkami 4x12 prostowanie siedząc 3x10 uginanie nóg leżąc 3x10 barki wyciskanie sztangielek [...]

[...] Środa Plecy wiosłowanie sztangą 7x10? podciąganie na drążku 3x10 przyciąganie linki w siadzie 4x12 biceps uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10 unoszenie młotkowe 3x10 Piątek nogi przysiady 7x10 wykroki ze sztangielkami 3x10 prostowanie siedząc 3x12 uginanie nóg leżąc 3x12 barki wyciskanie sztangielek [...]

[...] na poręczach?) Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 7x10? Wyciskanie skos 3x12 Rozpiętki na skosie 4x12 biceps uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10 unoszenie młotkowe 4x10 *(chętnie dorzucił bym jeszcze podciąganie podchwytem) Plecy wiosłowanie sztangą 7x10? podciąganie na drążku 3x10 przyciąganie [...]

[...] ( może lepiej pompki na poręczach?) Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 8x8 Wyciskanie skos 3x12 Rozpiętki na skosie 4x12 biceps uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10 unoszenie młotkowe 4x10 *(chętnie dorzucił bym jeszcze podciąganie podchwytem) Plecy mc 8x8 podciąganie na drążku 8x5 wiosłowanie sztanga 4x10 przyciąganie linki w siadzie [...]

Barki Wyciskanie hantli sprzed klatki 23.5x6 23.5x6 23.5x6 26x6 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 13x6 13x6 13x6 13x6 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 40x6 45x6 50x6 Unoszenie hantli bokiem 13x6 13x6 13x6 Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 3 sztabki x 6 3 sztabki x 6 4 sztabki x 6 4 sztabki x 6 Wyciskanie wąsko 55x6 60x6 65x6 Pompki na [...]

Czemu zawsze mnie to spotyka No dobra lece... Poniedziałek Klata -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 prog -wyciskanie sztangisztangielek na skosie w góre 12-10-8-8 prog -Rozpietki 4 x 10 Triceps -Wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-8 Prog -Wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x10 Sroda Plecy -Wiosłowanie sztanga w opadzie [...]

19 Września Trening Barków i Czworobocznych(wpiska za wczoraj) Trening: 1.Wyciskanie sztangi stojąc: 12x57kg, 10x60kg, 8x64kg, 6x66kg 2.Podciąganie sztangi do brody: 12x50kg, 10x50kg, 10x50kg 3.Wyciskanie hantli siedząc: 12x18kg, 12x18kg, 10x18kg 4.Unoszenie sztangielek bokiem+w opadzie: 12+12x14kg 3 serie 5.Unoszenie sztangi w pochyleniu [...]

[...] , 30 minut orbitreku normalnie Czwartek barki+kaptury+brzuch 1.Wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 8-12 pow. 2.Wyciskanie zolnierskie stojąc 4 serie po 8-10pow. 3.unoszenie hantli na bok jednorącz tak mi lepiej 4.unoszenie sztangi w przód łączone z unoszenie nadchwytem hantli 3 serie 10/max pow. 5. Tył barkow linkami na bramce Szrugsy [...]

[...] hantla za głowę. ŚR. BARKI Część główna: Unoszenie sztangi nad głowę z tyłu( sztanga unoszona do uszu): 4 serie: 1x16p., 1x 14p., 1x12, 1x10p. Stojąc w rozkroku, unoszenie hantli trzymanych nachwytem na wysokości bioder, ruchem do środka na wysokość barków/ zarzut, wyrzucenie hantli ponad głowę/ podrzut/do wyprostu stawów łokciowych, [...]

Poniedziałek Klata + Triceps 1.Wyciskanie Sztangi ławka płaska 12/10/10/8 2.Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/10/8 3.Wyciskanie hantli skos góra z przekrętem 12/10/10/8 4.Rozpietki 12/10/8 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8 2.Prostowanie ręki w opadzie hantla 12/10/8 3.Pompki tricepsowe z obciążeniem 12/10/8 Wtorek:przerwa Środa [...]

[...] NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4xMAX WIOSLOWANIE PODCHWYTEM 4X8 WIOSLOWANIE HANTELKIEM 2X10 SCIAGANIE WYCIAGU DO KARKU SZEROKIM CHWYTEM 2X12 WTOREK; BARKI TYL I BOK I ... unoszenie hantli na boki - 4*8-12 unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia hantelkam - 4*8-12 RESZTA PLECOW MARTWY CIAG 5*6-10 szrugsy 4*8-12 szrugsy leżąc na skosnej [...]

[...] serie (biceps) 8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 9 brzuch Można też ułożyć dwa zestawy A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie [...]

Pon: klata-TNC biceps-Uginanie przedramion sztangą płaską na stojąco 3x10 Triceps-frencuskie wyciskanie 3x10 Śro: barki- Wyciskanie sztangi z za karku na siedząco 3x10 unoszenie hantli do boków 3x10 Unoszenie hantli do boków w opadzie tłowia 3x10 albo wyciskanie sztangi z pszodu na siedząco 3x10 ?? Pią: klata-TNC plecy-podciąganie na [...]

[...] - wspięcia na palce stojąc na suwnicy smitha (3x ok.30) Sobota - barki+triceps+przedramię - wyciskanie sztangielek siedząc (1620<12) - wyciskanie żołnierskie (12>16<10) - unoszenie sztangi do brody (1812<16) - w 4 serii większy ciężar niż w 2 - superseria wzniosy boczne hantli+wzniosy boczne hantli w opadzie tułowia (12+12<10+10<8+8) - [...]

[...] - wspięcia na palce stojąc na suwnicy smitha (3x ok.30) Sobota - barki+triceps+przedramię - wyciskanie sztangielek siedząc (1620<12) - wyciskanie żołnierskie (12>16<10) - unoszenie sztangi do brody (1812<16) - w 4 serii większy ciężar niż w 2 - superseria wzniosy boczne hantli+wzniosy boczne hantli w opadzie tułowia (12+12<10+10<8+8) - [...]

Wiem że miałem posłać beremu ale chciałem się poprawić w temacie. Co myślicie o tym ? Poniedziałek : 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (4s.) 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skos w góre (3s.) 12,10,8 3.Rozpiętki (3s.) 12,10,8 4.Wyciskanie sztangi siedząc (4s.) 12,10,8 5.Unoszenie sztangi w opadzie (3s.) 12,10,8 6.Wyciskanie [...]

[...] 20x10kg 10x20kg Bieżnia, tylko 15min bo spróbowałem biec szybciej od charta i padłem. Już czuję, że zarówno nogi jak i barki dostały dzisiaj mocno. Najbardziej podeszło unoszenie siedząc na skosie i kierownica - prawdziwy pożar. W barkach pompa niesamowita, wogóle to wydaje mi się, że fat w moim przypadku zaczął schodzić od góry. W sumie [...]